hr.blackmilkmag.com
Novi recepti

11 namirnica za zdravlje mišića

11 namirnica za zdravlje mišića


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Svi žele biti fit i jesti ispravno. Danas se sve vrti oko snažnih tijela i zdravog načina života. Postoje Instagram sažeci posvećeni fitnes selfiejima, blogovi prepuni recepata za čistu prehranu i web stranice prepune planova vježbanja. Ne samo da su ljudi više nego ikad zainteresirani za fitnes i zdravlje, oni su svjesniji onoga što unose u svoje tijelo i što im te stvari mogu učiniti.

Kliknite ovdje za 11 namirnica za zdravlje mišića (dijaprojekcija)

Dobra hrana bitna je za fitnes i trening, a ono što jedete utječe na vaše mišiće. Iako ne mislimo uvijek na svoje mišiće, osim kad ih zabolje nakon maksimalnog dana ili trčanja 5K, mišići su sastavni dio našeg tijela; oni su poput tjelesnih motora, koji pretvaraju energiju u kretanje. Omogućuju nam obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja ili razgovora, a za štakore u teretani među nama, te beskrajne uvojke i čučnjeve. Naših više od 700 mišića sastavljenih od tisuća vlakana našem tijelu daje snagu - i čini gotovo polovicu naše tjelesne težine.

Određene namirnice pomažu u izgradnji mišića, dok druge smanjuju bol u mišićima. Jaja mogu biti zadovoljavajuća na načine koji nadilaze okus omleta, jer kao potpuni protein mogu pomoći u popravku i razvoju mišića. Ljetni favoriti kao tart trešnje više su od ukusnih; čine dobro tijelo pomažući u ublažavanju upale mišića.

Dr. Michael Hirt, osnivač nacionalno priznatog Centra za integrativnu medicinu u kalifornijskoj dolini San Fernando, i Michelle Collier, osnivačica Performance Fitnessa sa sjedištem u Pennsylvaniji, nude objašnjenja o tome kako neka hrana i piće pomažu vašem zdravlju mišića.

Sportska pića

Tijekom tog dugog trčanja ili odmah nakon intenzivnog treninga, uzimanje hladnog sportskog napitka može biti osvježavajuće, ali i korisno za vrijedne mišiće. "Zdrav, uravnotežen sportski napitak pomaže tijelu da duže održava aerobni metabolizam, sagorijevajući šećer i masnoće", kaže dr. Hirt dodajući: "Kad vam tijekom vježbe ponestane zaliha šećera kako biste sagorjeli gorivo, ulazite u anaerobni metabolizam, što je povezano s većim nakupljanjem kiseline, koje može oštetiti ili nadražiti tkiva ili stvoriti grčeve. ”

Čokoladno mlijeko

Je li visoka čaša čokoladnog mlijeka dobra stvar nakon vježbanja? Da i ne, prema Collieru. "Čokoladno mlijeko ima puno ugljikohidrata i ima pristojnu količinu proteina (osam grama), pa ga čini dobrim napitkom za oporavak nakon događaja izdržljivosti (pomislite na biciklizam na velike udaljenosti) ili vježbi visokog intenziteta", kaže ona. No, nažalost, ovaj favorit iz djetinjstva ima neke nedostatke. Ističe da je čokoladno mlijeko "bogato šećerom s 24 grama i kalorijski gusto, 200 kalorija po obroku od osam unci", pa "čokoladno mlijeko možda nije najbolji izbor za piće za oporavak za prosječne Joes i Janes, posebno one koji su u pitanju s gubitkom masti ili održavanjem težine. "


21 recept za zdravu večeru za mršavljenje i povećanje mišićne snage

Prehrambena navika samo je jedan, iako vrlo važan, stup mršavljenja i izgradnje mišića. Neki bi mogli tvrditi da je & rsquos zapravo manje važan od dosljednog kvalitetnog sna jer se stvarna izgradnja i popravak mišića prvenstveno obavlja tijekom stanja brzog kretanja oka (R.E.M).

Možda teško udarite u teretanu i jedete uravnoteženu prehranu, ali s obzirom na važnost 7-8 sati minimalnog sna, uvelike ćete poboljšati svoje ciljeve mršavljenja i sposobnost dobivanja mišićne snage.

U ovom ćemo članku pojednostaviti proces pripreme obroka ispitivanjem dana lsquomeal-prep & rsquo dana zajedno sa sposobnošću da bacimo nešto zajedno u hodu.

Znači, vi i rsquore pokušavate nešto napraviti i razmišljate o tome da udarite u jedan od onih lanaca brze hrane.

Neka & rsquos razgovaraju o tome kako to izbjeći pripremama i kreativnošću!

Sadržaj


7 najboljih namirnica koje će vam pomoći pri skupljanju

Kada pokušavate povećati količinu, važno je dobiti odgovarajuću prehranu koja vam pomaže izgraditi mišiće i preživjeti naporne treninge. Evo sedam namirnica koje vam mogu pomoći u tome:

1. Nemasno meso

Ako pokušavate izgraditi mišiće, važno je u svoju prehranu unijeti hranu bogatu bjelančevinama. Vaše tijelo treba grame proteina jer ih razgrađuje u aminokiseline potrebne za izgradnju mišićne mase.

Važno je odabrati nemasno meso jer želite proteine ​​bez dodatnih kalorija i masti. Evo nekoliko vrsta nemasnog mesa koje možete uključiti u svoj plan prehrane za izgradnju mišića:

Govedina nije samo odličan izvor proteina, ali je i bogata mineralima i vitaminima B grupe. Svinjetina obično ima loš rep kad je u pitanju zdrava prehrana, ali nemasno svinjsko meso može pomoći u izgradnji mišićne mase, kao i govedina i perad.

2. Riba

Osim što je odličan izvor proteina, riba je bogata i omega-3 masnim kiselinama.

Omega-3 masne kiseline pomažu u poticanju sinteze mišićnih proteina, pa su namirnice bogate njima izvrstan dodatak svakoj zdravoj prehrani za izgradnju mišića. Evo nekoliko vrsta ribe bogate proteinima i omega-3 masnim kiselinama:

Još jedna riba koju vrijedi probati je tilapija. Nema toliko omega 3 masnih kiselina, ali je odličan izvor proteina i vitamina B12.

Vitamin B12 pomaže u očuvanju zdravlja živaca i krvnih stanica. Kada ljudi imaju nedostatak vitamina B12, to se može osjećati slabim i umornim - simptome koje biste trebali izbjegavati dok vježbate.

3. Perad

Perad bi trebala biti glavni sastojak u prehrani za izgradnju mišića. Sadrži proteine ​​i vitamine B skupine.

Evo nekoliko vrsta peradi koje možete uključiti u svoju prehranu:

Jaja su bogata leucinom, aminokiselinom koja igra bitnu ulogu u povećanju mišića. Regulira sintezu mišićnih proteina i signalizira potrebu za više aminokiselina za povećanje mišićne mase.

Pileća i pureća prsa bez kože nude visokokvalitetne proteine, vitamin B6 i vitamin B3 (niacin). Vitamini B6 i B3 pomažu u pretvaranju hrane u energiju - nešto što vam treba puno dok crpite željezo.

4. Zrna

U svoj plan prehrane morate unijeti malo ugljikohidrata, čak i kad pokušavate povećati mišićnu masu. Ugljikohidrati, poput žitarica, daju vam energiju potrebnu za dulje vježbanje.

Ključno je odabrati prave vrste ugljikohidrata. Evo nekoliko zdravih žitarica koje možete uvrstiti u svoju prehranu:

Zobene pahuljice imaju nizak glikemijski indeks. Može vam pružiti potrebnu energiju bez rizika od prejedanja.

Quinoa ne sadrži samo ugljikohidrate, već ima i proteine, vlakna i magnezij. Magnezij regulira rad mišića i živaca.

Svaka šalica smeđe riže daje vam oko 880 kcal energije. Ako se tijekom treninga lako umorite, možda ćete htjeti pojesti neke zdrave ugljikohidrate nekoliko sati prije nego što krenete u teretanu.

5. Povrće

Kad povećavate mišićnu masu, morate se pobrinuti da unosite dovoljno vitamina i minerala. Pomažu održati vaše kosti zdravima, pretvaraju hranu u energiju i jačaju imunološki sustav.

Povrće je neprocjenjiv izvor raznih vitamina i minerala. Također su izvrstan izvor antioksidansa koji pomažu u sprječavanju i popravljanju staničnih oštećenja.

6. Voće

Postoje i određeni plodovi koji su korisni za aktivne ljude ili sportaše zbog njihovih svojstava za povećanje energije. Evo nekoliko voća koje biste mogli uključiti u svoju prehranu:

Banane su izvrstan izvor ugljikohidrata, vitamina B6 i kalija - sve to može pomoći u povećanju razine energije. Banane su jednako učinkovite kao i komercijalna energetska pića s ugljikohidratima.

Agrumi i jagode bogati su antioksidansima koji mogu spriječiti umor i dati vam energiju.

7. Mliječni

Kalcij koji dobivate iz mliječnih proizvoda igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Osim toga, mliječni proizvodi pružaju i druge hranjive tvari korisne za izgradnju mišića.

Na primjer, i mlijeko s niskim udjelom masti i grčki jogurt sadrže kombinaciju brzo probavljivih i sporo probavljivih proteina, koji mogu pomoći u izgradnji mišićne mase.

Skuta s niskim udjelom masti je još jedan mliječni proizvod koji biste mogli dodati svojoj prehrani jer je izvrstan za izgradnju mišića jer je bogat proteinima i leucinom.

3 najgore hrane i pića kojih se morate kloniti

Određena hrana i piće neće vam pomoći u izgradnji mišićne mase. Evo tri vrste hrane i pića koje biste trebali izbjegavati:

1. Pržena hrana

Pržena hrana obično sadrži mnogo masti, kolesterola i soli. Prehrana bogata nezdravim mastima povećava rizik od pretilosti, upale i kardiovaskularnih bolesti-a sve to šteti vašim ciljevima izgradnje mišića.

Najbolje je izbjegavati konzumiranje proizvoda brze hrane poput pomfrita, pržene ribe, kolutića luka i pržene piletine. Umjesto toga, pokušajte uz sebe uvijek imati zdrav zalogaj kako biste izbjegli iskušenje.

2. Hrana i piće punjeni šećerom

Hrana i piće bogati šećerom obično su puni kalorija. To znači da se punite kalorijama koje ne sadrže nikakve hranjive tvari.

Izbjegavajte grickanje slatkiša, kolačića, sladoleda, sode, pa čak i sportskih ili energetskih pića. S vremenom ti zalogaji i pića mogu čak potaknuti nezdravo povećanje tjelesne težine, što može otežati izgradnju mišićne mase.

3. Alkoholna pića

Prekomjeran i redovit alkohol može vas spriječiti da se povećate. Jedno istraživanje pokazalo je da alkohol smanjuje sposobnost tijela da sintetizira proteine.

Ometa oporavak mišića nakon treninga. Dugoročno gledano, nećete moći učiniti onoliko koliko ograničava vaš rast mišića.

Recepti za izgradnju mišića koje morate isprobati

Sada kada imate ideju koju hranu trebate, a koju ne biste trebali uključiti u svoju prehranu, vrijeme je da je uvrstite u svoje dnevne recepte.

1. Tjestenina s obilnim umakom

Ovaj recept može vam dati dovoljno ugljikohidrata za energiju prije treninga ili treninga snage te pomoći u obnavljanju zaliha glikogena nakon aktivnosti. Također vam daje proteine ​​iz pilećih prsa.

Sastojci:

  • 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1/2 šalice umaka marinara
  • 2 šalice cvjetova brokule
  • 1 šalica narezanih gljiva
  • 28 g integralne tjestenine penne
  • 85 g pilećih prsa narezanih na kockice

Samo slijedite upute na etiketi o tome kako skuhati tjesteninu, a zatim skuhajte ostale sastojke na maslinovom ulju, osim umaka.

Prije posluživanja umak kombinirajte s tjesteninom. Odozgo možete posipati cilantrom kako biste začinili ovo jelo.

2. Odrezak na žaru s salatom od avokada i rajčice

Svinjski ili goveđi odrezak bogat je proteinima, a ovaj recept možete koristiti za ručak ili večeru. Ono što iznenađuje je to da avokado sadrži zdrave masti koje povećavaju proizvodnju hormona rasta i testosterona, što je bitno za izgradnju mišića.

Ono što vam je potrebno su vrhunski okrugli odrezak (113 g), avokado (pola) i rajčica. Avokado i rajčicu narežite na manje kriške i od njih napravite zdravu salatu.

3. Smoothie s kremom od jagoda

Također možete uživati ​​u smoothieju za izgradnju mišića. Proteinski prah može opskrbiti vaše tijelo dodatnim proteinima koje možete koristiti za aktivnosti kojima je potrebna velika energija, poput vježbi.

Jagoda ima polifenole odgovorne za zaštitu stanica od oštećenja i za smanjenje bolova u mišićima. Za ovaj recept trebate:

  • 3/4 šalice jogurta
  • 5 jagoda
  • 1 žlica lanenih sjemenki
  • 1 mjerica proteinskog praha

Pomiješajte sve sastojke dok ne postane glatko.

4. Shake od čokoladnih oraha

Ovaj recept za proteinski šejk pruža pravu količinu proteina makronutrijenata koja vam je potrebna u jednom danu zbog potpuno prirodnog sastojka maslaca od kikirikija. Maslac od kikirikija također vam može dati kalij koji može pomoći u smanjenju rizika od grčeva u mišićima nakon treninga.

  • 2-3 kocke leda
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 2 žlice maslaca od kikirikija
  • 2 šalice čokoladnog mlijeka
  • 1 mjerica čokoladnog proteina u prahu

Prvo otopite maslac od kikirikija, pa ćete tako postići dobru konzistenciju kad ga pomiješate s ostalim sastojcima. Zatim sjedinite sve sastojke zajedno.

5. Omlet od špinata

Za pripremu omleta potrebna su jaja kao primarni sastojak, koji je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina B i zdravih masti. Špinat ima spojeve koji pomažu u izgradnji mišića ubrzavajući pretvorbu proteina u mišićnu masu.

  • 1 breskva
  • 3 jaja
  • 1 šalica dječjeg špinata
  • 1 kriška sira (narezanog na male komadiće)

U posudi sjedinite jaja, špinat, sir i dobro ih promiješajte prije kuhanja. Breskvu narežite na male kriške i umetnite u omlet ’s.

6. Burg sa salatom Bibb

Ako volite hamburgere, možete ga uključiti u svoj plan prehrane za izgradnju mišića uz ovaj recept. Mršavo goveđe meso bogato je kreatinom, raznim mineralima, vitaminima B i visokokvalitetnim proteinima koji mogu pomoći u povećanju količine mršave mase stečene u kombinaciji s treningom s utezima.

Definicija kreatina: Tvar prisutna u mišićnim stanicama koja pomaže mišićima u stvaranju energije pri izvođenju vježbi visokog intenziteta ili podizanja teških tereta

Zelena salata je bogata kalijem i održava osjećaj energije tijekom vježbanja. Sastojci koji su vam potrebni za ovaj recept su:

  • 3 šalice zelenog graha
  • 1 žlica majoneze
  • 1 žlica kečapa
  • 2 kriške crvenog luka
  • 2 kriške rajčice
  • 227 g goveđeg mesa (nemasno)
  • 2 lista salate

Napravite vlastitu pljeskavicu koristeći mljeveno goveđe meso i ne zaboravite na hamburgere. Iskoristite pljeskavicu kao bazu za svoj hamburger, a zatim složite preostale sastojke prema želji.

7. Zob bobica preko noći

Ono što je dobro u ovom receptu je to što ga pripremate preko noći kako biste ga mogli lako uzeti ujutro, pogotovo kad vam je vrijeme ograničeno. Zob je izvrsna opcija za zdravu prehranu za izgradnju mišića jer sadrži proteine ​​i ugljikohidrate za popravak i jačanje mišića.

Za ovaj recept trebate:

  • 1/2 šalice valjanog zobi
  • 1/3 šalice grčkog jogurta
  • 2/3 šalice nezaslađenog mlijeka po želji
  • 1 jagoda
  • Borovnice

Sve sastojke dobro promiješajte u zdjeli, a zatim ih stavite u hermetički zatvorenu staklenku prije nego što ih spremite u hladnjak preko noći.

8. Smeđa riža s mljevenim govedinom

Osim što je jedan od najboljih izvora proteina, govedina također ima hranjive tvari za izgradnju mišića poput cinka i željeza. Cink doprinosi sintezi mišićnih proteina, aktivnosti u kojoj proteini postaju dio vaših mišića.

Željezo osigurava pravilno funkcioniranje vaših mišića jer pomaže u stvaranju novih hormona, bjelančevina i stanica te u oporavku od vježbanja.

Sastojci:

  • 453 g nemasnog goveđeg mesa
  • 1/2 šalice zelenog graška
  • 2 šalice smeđe riže
  • 1/2 šalice zelenog graha
  • 1/2 šalice kukuruza
  • 3 češnja češnjaka

Prvo skuhajte rižu. U zasebnoj tavi kuhajte govedinu i češnjak dok meso više ne postane ružičasto.

Dodajte preostale sastojke, osim riže, dok se dobro ne skuhaju. Stavite ih na rižu i poslužite.

9. File lososa sa slatkim krumpirom i salatom

Također možete uživati ​​u receptima s plodovima mora poput ovog kada pokušavate dobiti mišiće. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminima B, koji su važni za izgradnju mišića.

Vaša je salata izvrstan izvor hranjivih tvari za rastuće mišiće poput cinka, biljnih proteina i ugljikohidrata te kalija. Napunite salatu uglavnom lisnatim zelenilom jer ima najveći sadržaj hranjivih tvari.

  • 1 porcija ananasa
  • 4 fileta lososa
  • 1 pečeni batat obične veličine
  • 1 velika salata (s povrćem po vašem izboru)

Prije kuhanja filete začinite paprom i solju po ukusu.

Ako želite umak od fileta lososa učiniti ukusnijim, dodajte malo limunovog soka. Oko fileta možete dodati i kriške limuna.

Izgradnja mišićne mase zahtijeva predanost unutar i izvan teretane, što uključuje najbolji plan prehrane za izgradnju mišića. Ako želite povećati svoje vježbe i rezultate u bodybuildingu, važno je voditi računa o svojoj prehrani.

Prehrana vas može unaprijediti ili vam može pomoći da postignete svoje ciljeve. Ako ste u nedoumici o tome odakle započeti, obratite se LIV Health timu već danas.

Naši integrativni zdravstveni stručnjaci mogu vam pomoći u postizanju fitnes ciljeva. Nije uvijek lako promijeniti način života, ali mala pomoć može daleko doprijeti.

Koju drugu hranu ili piće uvrštavate u prehranu za izgradnju mišića? Imate li savjete kako svoju rutinu vježbanja učiniti učinkovitijom u izgradnji mišića? Što su oni? Javite nam u odjeljku komentara ispod!

Napomena urednika: Ovaj je post izvorno objavljen 2. listopada 2019., a ažuriran je radi kvalitete i relevantnosti.


Koliko proteina i ugljikohidrata trebate za povećanje mišića?

Čini se da je optimalan unos proteina za dobivanje mišića između 1,6 i 2,2 g/kg, na temelju najnovije znanstvene literature (2). Donji dio ovog raspona,

1,6 g/kg, čini se da je točka "zasićenja" za većinu populacije i treba se smatrati ciljnim brojem za većinu ljudi za optimalan unos proteina za dobivanje mišića. To znači oko 0,7-0,8 g/lb tjelesne težine dnevno.

Ugljikohidrati su također kritični za maksimiziranje rasta mišića. Pokazalo se da nedostatak ugljikohidrata u prehrani narušava rast mišića u nekim populacijama, a trenutne smjernice za optimizaciju rasta mišića su 4-7 g/kg dnevno (3). To znači 1,8-3,2 g/lb tjelesne težine dnevno.

Vidi također: Pogledajte naš tečaj o veličinama porcija. Pretražite više internetskih tečajeva prehrane i zaradite CEU!


Korak 1 Nasjeckajte povrće. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i pirjajte i kuhajte povrće i začine 2 minute.

Korak 2 Piletinu narežite na komade, dodajte u tavu i pržite 5 minuta dok ne porumeni i skuha.

Korak 3 Ubacite grah i passatu (ili sjeckanu rajčicu). Pirjajte 6-7 minuta dok povrće ne omekša, a zatim grah lagano zgnječite gnječilicom za krumpir.

Korak 4 Zagrijte tortilje u pećnici i napunite mješavinom graha i piletine. Prelijte s malo sira. Preklopite krajeve i zarolajte ih.


9. Leća: 71,3 mg, 17% DV

Leća je mahunarka s niskim udjelom vlakana, bogata bjelančevinama koja dobro djeluje u raznim jelima. Kuhana leća nudi 17 posto DV za magnezij po šalici.

Mahunarke dolaze u različitim bojama, s malo drugačijim prednostima. Na primjer, crna leća bogata je antioksidantom antocijanom, koji se često nalazi u ljubičastoj i plavoj hrani, prema studiji iz kolovoza 2017. u ​Istraživanje hrane i prehrane​. Isprobajte u ovim receptima od leće pakirane proteinima.


#5 Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke mali su, ali moćni, pakiraju puno zdravih bjelančevina i hranjivih tvari u tako sićušne omote. Nekako uspijevaju pružiti čitavu pregršt općih zdravstvenih dobrobiti. Kad konzumirate orašaste plodove ili sjemenke, uvijek preporučujemo da ih kupite već proklijale ili to učinite sami. Proces klijanja povećava bioraspoloživost i prehrambene profile ove hrane, a također im pomaže u oslobađanju od različitih otrovnih spojeva koje sadrže, a za koje je poznato da iscrpljuju minerale u tijelu (11).

Što se tiče oštećenja i boli mišića uzrokovanih vježbom, evo što se ističe kod orašastih plodova i sjemenki: 8

  • Omega-3 masne kiseline - To može pomoći u borbi protiv upale, jednog od primarnih krivaca bolnih, bolnih mišića i dugog puta do oporavka.
  • Protein - Omogućuju proteine ​​potrebne za razvoj mišića.
  • Elektroliti - orašasti plodovi i sjemenke mogu pomoći u obnavljanju tjelesnih elektrolita, ostavljajući vas potpuno hidratiziranim i spremnim za akciju. S druge strane, dehidracija često pogoršava bol u mišićima.
  • Cinkov -Ovaj pojačivač imuniteta također može potaknuti osjećaj vašeg tijela nakon intenzivnog vježbanja. Imunološki sustav zamršeno je uključen u fizički oporavak, pa zaštita jednoga automatski poboljšava drugo.

Zdravi načini uživanja u orašastim plodovima i sjemenkama:

  • Zdrava, domaća mješavina staza
  • Preljevi na lisnatim zelenim salatama
  • U zdjelici zobenih pahuljica ili jogurta

Koju hranu trebate jesti kako biste imali zdrave i jake mišiće?

Gledaj video:

12 namirnica koje preferirate:

#1 - Teletina: teletina izuzetno je bogata esencijalnim aminokiselinama i kreatinom, koji je protein koristan za povećanje mišićne mase.

#2 - Jaja: zahvaljujući sadržaju lecitina, jaja pomažu u sinkronizaciji aktivnosti mišića i živčanog sustava. Osim lecitina, jaja su među namirnicama bogatim vitaminom D, koji je neophodan za zdrave tetive.

#3 - Piletina: konzumiranje piletine pomaže stvaranju mišićnog tkiva.

#4 - Mliječna hrana: su dragocjeni izvori organskog kalcija, odgovorni za prijenos živčanih impulsa. Konzumiranje mliječnih proizvoda također može biti od pomoći u slučaju bolova u mišićima.

#5 - Povrće i zelene salate: Brokula, šparoge i različite vrste zelenih salata - sve su bogate magnezijem, što je izuzetno korisno u slučaju umora mišića.

#6 - Skuša: izuzetno je bogat omega-6 i omega-3 masnim kiselinama-dragocjenim izvorima energije za naše mišiće.

#7-Borovica-jabuka: ovo voće bogato je bromelainom, enzimom koji sudjeluje u probavi bjelančevina i njihovoj transformaciji u mišićnu masu. Bromelain, osim toga, štiti mišiće od umora i upale.

#8 - Zeleni čaj: ne samo da je ovaj napitak bogat antioksidansima, već i pomaže u otporu mišića.

#9 - Kurkuma: ovaj začin dokazano pomaže u regeneraciji mišićnog tkiva.

#10 - Heljda: iznimno je bogat onim aminokiselinama bitnim za rast mišićne mase.

#11 - Bademi: sadrže veliku količinu vitamina E i pomažu mišićima u regeneraciji, osobito nakon trauma.

#12 - Crvena paprika: izuzetno je bogat vitaminom C. Crvena paprika sadrži mnogo više ovog vitamina od limuna i borovnica. Vitamin C ima antioksidativna i protuupalna svojstva, te potiče stvaranje kolagena-jednog od najvažnijih proteina u našem tijelu, i glavnog žilavog elementa u našim tetivama i mišićima.

5 namirnica koje treba izbjegavati za zdrave mišiće:

#1 - Šećer: ako želite održati mišiće zdravim, morate ograničiti unos hrane bogate šećerom, poput slatkiša, keksa, brioša, slatkiša itd.

#2-Hrana bogata mastima: konzumiranje iznimno masne hrane može zaustaviti apsorpciju kalcija, bitnog za pravilno funkcioniranje naših mišića.

#3- Pržena hrana: Otrovne tvari koje se oslobađaju tijekom prženja hrane mogu nadražiti živčana vlakna, uzrokujući smanjenje proizvodnje mišićnih stanica.

#4 - Alkohol: blokira apsorpciju kalcija ispijanje previše alkohola može dovesti do opadanja mišićnog tkiva.

#5 - Konzervansi : narušavaju probavu i apsorpciju hranjivih tvari, utječući tako na zdravlje naših mišića.

Hvala vam na čitanju i ako pronađete članak Najbolja hrana za zdrave mišiće - hrana koju treba preferirati i hrana koju treba izbjegavati korisno, komentirajte ispod i podijelite ga kako bi i drugi ljudi mogli imati koristi od toga!


Narezani bademi

Shutterstock

Orašasti plodovi laki su za zob, ali ako niste oprezni, lako možete pretjerati s kalorijama. Dodavanje 24 cijela badema dodaje dodatnih 164 kalorije u vašu zdjelu! Umjesto toga, odlučite se za narezane bademe. Narezani bademi daju vam isti okus koji želite, a da pritom ne pretjerate. Možete dodati 2 žlice narezanih badema za samo 61 kaloriju! Osim toga, ta mala količina i dalje dodaje dobru količinu zdrave masti (5 grama), proteine ​​(2 grama) i dijetalna vlakna (1,3 grama).


Večera

Ako se često zalijevate zdjelom žitarica sat vremena nakon večere, možda tijekom večere ne jedete dovoljno proteina i vlakana. Ovi obroci to popravljaju.

21. Veliki Ol & rsquo lonac sa školjkama

U velikom loncu na pari skuhajte 1 (25 broji) vrećicu očišćenih školjki s 1/4 šalice bijelog vina, 2 češnja tanko narezanog češnjaka, 2 žlice maslaca i 1 veliku tanko narezanu ljutiku dok se školjke ne otvore. Na vrh stavite peršin. Jedite s hrskavim kruhom od cjelovitih žitarica i 2 šalice dinstanog mahuna.

819 kalorija, 49 g proteina, 92 g ugljikohidrata (10 g vlakana), 28 g masti

22. Surf 'n' Spud

U nauljenoj tavi od lijevanog željeza, visoko pecite 6 velikih morskih pokrovača do kraja, otprilike 1 minutu sa strane. Poslužite sa srednje pečenim slatkim krumpirom prelivenim s 1 žlicom dobrog maslaca i 1/2 šalice arija od šipka, plus 1 šalicom pirjanog prepolovljenog i začinjenog prokulica.

452 kalorije, 34 g proteina, 52 g ugljikohidrata (11 g vlakana), 14 g masti

23. Brat Rolls

U rolat od cijelog zrna pšenice ubacite Beyond Brat sa žara i prelijte s 3/4 šalice zagrijanog kiselog kupusa i začinjenom smeđom senfom. Poslužite s 1/2 šalice krumpir salate.

654 kalorije, 30 g proteina, 72 g ugljikohidrata (15 g vlakana), 27 g masti

24. Tacos ribe

Začinite i ispecite 4 fileta lososa od 4 oz, zatim ih razmrvite i ubacite u tri tortilje od kukuruza od 5 inča s 2 žlice crnog graha, 1 žlicom guacamolea i 1 srednje narezanom rotkvom. Na svaki dodajte malo ljutog umaka i cilantro.

408 kalorija, 32 g proteina, 42 g ugljikohidrata (11 g vlakana), 14 g masti

25. Tofu promiješajte

Pržite u žlici ulja od uljane repice 1/2 bloka ekstra čvrstog tofua, 1/2 šalice oljuštenog edamama i sve navedeno, nasjeckano: 1/2 hrpe šparoga, 1 šalica cvjetova brokule, 1/2 crvene paprike , 1/2 šalice kestena vode i 1/2 šalice graška šećera. Začinite rižinim vinskim octom i soja umakom.

530 kalorija, 35 g proteina, 37 g ugljikohidrata (14 g vlakana), 28 g masti

26. Nasjeckajte kotlete

Ispržite 2 začinjena janjeća kotleta i poslužite preliveno s 2 žlice balzamičnog sirupa i preliveno s 1 žlicom mljevene mente. Poslužite s 1/2 šalice kuhane zelene leće i 1/2 velike pečene rajčice.

398 kalorija, 41 g proteina, 40 g ugljikohidrata (13 g vlakana), 8 g masti

27. Tjestenina sa škampima

Pirjajte 4 velika oguljena račića sa škrinjom u 1 žličici maslinovog ulja, 2 mljevena režnja češnjaka, 1/4 šalice grubo nasjeckanih neslanih badema i 1 kilogram nasjeckane rakule od brokule. Prelijte sa 2 oz kuhanih špageta od cijele pšenice i 1 žlicom svježe naribanog parmezana.

708 kalorija, 38 g proteina, 70 g ugljikohidrata (13 g vlakana), 35 g masti

28. Buffalo Bun

Umetnite 1 pileća prsa bez kostiju i kože bez kože u pecivo od integralne žitarice s 1 žlicom Frank & rsquos RedHot i 2 žlice izmrvljenog plavog sira. Jedite sa 1 šalicom malina sa strane.

383 kalorije, 36 g proteina, 38 g ugljikohidrata (11 g vlakana), 11 g masti

29. Kod crvenog jastoga.

Naručite Tacos u stilu jugozapada sa kozicama na žaru i prilogom Cezar salata.

920 kalorija, 30 g proteina, 91 g ugljikohidrata (10 g vlakana), 50 g masti

30. U Chipotleu.

Zatražite pileću zdjelu Burrito sa pinto grahom, povrćem fajita, guacamoleom, kukuruznom salsom i zelenom salatom.



Komentari:

  1. Pruie

    This did not listen

  2. Hildebrand

    That's the story!

  3. Torrey

    Bravo, koje riječi ... velika misao

  4. Xabat

    Divno, ovo je zabavno mišljenje

  5. Gulmaran

    What necessary words... super, a remarkable idea

  6. Wambli-Waste

    Bravo, rečenica lijepa i pravovremena



Napišite poruku